LA DIETA NON DEVE ESSERE CONSIDERATA UNA RESTRIZIONE MA UN ORGANIZZAZIONE QUALITATIVA E QUANTITIVA DELL’APPORTO ALIMENTARE IN TALE CONTESTO RISULTA FONDAMENTALE IL BILANCIO IDRICO POCHI ATLETI SANNO BERE CIOè NON CONOSCONO LA QUANTITA’E LA QUALITA’ GIUSTE DI LIQUIDI DA ASSUMERE E QUANDO BERE ( bevono alla sensazione di sete)
Una idratazione efficace influisce favorevolmente sulla performance e permette un recupero + veloce specie dopo sforzi intensi
Per questo è importante ISTRUIRE gli atleti da approvigionarsi in modo corretto di liquidi sia prima durante e dopo lo sforzo fisico Non esiste uno schema standard per una valida reintegrazione di liquidi.
Esistono infatti molte variabili che incidono sulla programmazione di un valida reintegrazione idrica 1)durata e intensita’ dell’esercizio ( attivita’ amatoriale , agonistica , professionistica ) 2)condizioni ambientali dove viene svolto l’esercizio 3) caratteristiche del soggetto ( + o – sovrappeso )
Esistono però delle regole dettate dalla AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE
1)Gli atleti devono curare la alimentazione nelle 24 h precedenti la gara con una dieta bilanciata e un adeguato apporto di liquidi
2) Bere 500 cc di liquidi 2 ore prima dell’esercizio fisico ( per dare il tempo di assorbire ed eventualmente espellere l’eccesso )
3) Durante lo sforzo fisico gli atleti devono bere ad intervalli regolari sin dall’inizio
4)I liquidi ingeriti devono essere + freschi della temperatura ambiente e aromatizzati con gusti piacevoli ( per favorirne l’assunzione )
5) I liquidi devono essere preparati in precedenza in appositi contenitori personalizzati per ridurre il tempo di sosta dall’allenamento
6)Durante la prima ora di attivita’ sportiva si raccomanda di reintegrare solo liquidi , dopo i pimi 60 minuti è consigliabile aggiungere una giusta quantita’ di carboidrati e ed elettroliti
7) Dopo l’ora ,la quantita’ di zuccheri da somministrare – maltodestrine o glucosio - deve essere pari a 30 -60 g l’ora ) ad es 600 1200 ml di soluzione contenente dal 4 all’8 % di carboidrati
8)piu’ è lungo l’impegno sportivo e piu’ facile è disidratarsi ( -30 % delle capacita’ prestative , del grado di benessere e della concentrazione )
9) Non aspettare lo stimolo della sete ma bere prima , durante e dopo la attivita’ per preservare cuore , mm e temperatura corporea
10)Gli organizzatori sportivi ( allenamenti e gare) devono predisporre punti di facile accesso per l’approvvigionamento idrico
11 ) un metodo facile per valutare la dose necessaria di acqua è la misurazione del peso corporeo prima e dopo lo sforzo fisico ( anche la BIA)
12) Attenzione alla eccessiva introduzione di acqua , con possibile iponatriemia( riduzione del conc di Na )
dr Magni Luca specialista in medicina dello sport