Studi e Ricerche

IL PANE E LO SPORT : consigli per l'uso

se lo "stivale " d'Italia fosse fatto di pane lo potremmo mangiare in più di 200 modi diversi !

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...da sempre il pane è l'alimento fondamentale dell'uomo !!!

Le origini del pane si perdono nel lontanissimo neolitico quando i primi rudimentali tentativi di lavorare i cereali producevano poltiglie di farine granulose e scure che accanto al fuoco si cuoceva lentamente, senza una forma definita.

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Nelle caverne degli uomini primitivi gli archeologi hanno ritrovato chicchi di cereali che venivano utilizzati come alimento integrante della carne. I chicchi di cereali venivano frantumati fra due pietre e poi mescolati con acqua per preparare una pappa cruda molto nutriente.
Si pensa che la scoperta del pane avvenne casualmente, quando lasciata della poltiglia di cereali vicino ad un fuoco ci si accorse che si induriva cambiando sapore.

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Il pane dell’uomo antico non aveva sicuramente nulla in comune con quello dell’uomo di oggi, ma da quel momento è iniziato il cammino e l’evoluzione di questo alimento.


Gli Egiziani segnarono la prima grande rivoluzione mettendo a punto dei forni in cui cuocere le pagnotte a temperature maggiori e scoprendo la magica trasformazione del glutine che si formava lasciando la farina a contatto con l’acqua.

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Dagli egiziani le tecniche di preparazione e cottura del pane furono proseguite dai Greci che dipinsero sui loro forni terribili facce di demoni affinchè tenessero lontani

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coloro che volevano provare ad aprirli. La civiltà greca iniziò ad aggiungere nuove spezie e nuovi aromi al pane, arrivando a creare circa 72 tipi diversi di pani.
I greci raggiunsero una grande abilità nella preparazione di pane e focacce che condivano con olio, ammorbidivano con latte, aromatizzavano con pepe e altre erbe, impastavano con il vino e il miele. All’inizio erano le donne che si occupavano della panificazione poi furono gli uomini. I fornai greci furono i primi a lavorare il pane di notte, in modo che la gente al mattino, lo trovasse cotto, fresco e croccante.

Dai Greci ai Romani, l’altra grande tappa della panificazione.Gli antichi popoli Italici vivevano in un territorio fertile che coltivavano a cereali, tra cui il farro, allora molto diffuso e da cui deriva la parola farina. I Romani utilizzavano il farro anche sotto forma di focacce salate. Solo dopo aver conquistato i greci scoprirono il pane di frumento lievitato. I Romani allestirono nel 168 a.C. i primi forni pubblici in città dove lavoravano molti fornai greci portati a Roma come schiavi. e diedero inizio all’era artigianale del pane, utilizzando farine bianche e più raffinate.

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I romani utilizzavano due diversi tipi di lievito: uno era fatto con il miglio mescolato al vino dolce e lasciato a fermentare per un anno, l’altro con crusca di frumento lasciata a macero per tre giorni nel vino dolce e poi fatta essiccare al sole. I romani producevano molti tipi di pane e di focacce unendo alla pasta vari ingredienti. Ai romani il pane piaceva molto, al mattino lo inzuppavano nel vino, a pranzo lo mangiavano con verdure e olive, a cena anche con le mele. Le macine fatte di pietra di lava venivano fatte ruotare grazie allo sforzo degli schiavi o degli animali. Durante l’Impero romano Vitruvio inventò un mulino ad acqua che macinava i chicchi di cereali ma la sua invenzione non si diffuse. Solo più tardi in Francia Quinto Candido Benigno fece costruire otto mulini mossi contemporaneamente da un forte getto d’acqua che producevano una grande quantità di farina

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NEL MEDIOEVO Nel IX e X non era facile trovare farina e pane perché i campi erano stati abbandonati durante le invasioni barbariche e non producevano raccolti sufficienti per sfamare la popolazione. Nei conventi però i monaci continuavano a coltivare i cereali e la vite. Nei feudi che a quel epoca si diffusero in tutta Europa i contadini lavoravano nelle terre del feudatario e in cambio ricevevano una parte del raccolto e il pane che erano obbligati a cuocere nel forno del padrone. Il pane del contadino era fatto con poca farina e molta crusca e spesso venivano utilizzati cereali meno pregiati come il miglio. Al castello invece il feudatario aveva cibo pregiato e pane in abbondanza. Nel Medioevo il sistema più diffuso per macinare il grano era quello romano con i mulini ad acqua. Il mulino era protetto da leggi severe perché era molto costoso costruirne uno tutti coloro che lo utilizzavano dovevano pagare una tassa. Il mugnaio doveva sempre pesare il grano prima di macinarlo per restituire al proprietario la giusta quantità di farina. Il suo lavoro veniva pagato in natura cioè in farina. I fornai potevano esercitare il loro mestiere dopo un lungo tirocinio come garzoni. Dopo il tirocinio il garzone giurava davanti alle autorità di cuocere pane a sufficienza e di non barare sulla qualità e quantità del pane. La consegna del pane a domicilio è nata nel medioevo. Il garzone lo portava ai clienti dentro una gerla. I contadini pagavano il fornaio una volta al mese, ogni acquisto veniva registrato su una tavola di legno che serviva come “libretto” delle spese. Il fornaio era tenuto a produrre e a consegnare pane ben cotto, pena un’ammenda in denaro. Il consumatore era tutelato: se il fornaio non cuoceva bene il pane, doveva rifare l‘infornata e risarcire i clienti. Nei secoli XVII e XVIII vi furono lunghi periodi di carestia. Il pane e la farina erano razionati e nei periodi più critici e difficili furono diffusi alcuni trattati in cui si consigliava alla gente di sostituire la farina con altre sostanze vegetali come la farina di ghiande e di lupidol, le foglie di olmo; per sfamarsi pero c’era bisogno di ben altro. In Italia il grano venne sostituito dal mais e i contadini si nutrivano di polenta e rape, che grattugiavano e mescolavano a farina di segale e serviva per fare un pane povero. Dal 1200 in Francia tutti mestieri vennero regolati da leggi i mugnai e i fornai appartenevano alle rispettive corporazioni

Il procedimento di preparazione del pane ha poi continuato a perfezionarsi fino all’epoca di Maria de’ Medici che ottimizzò la lievitazione con l’aggiunta del lievito di birra.
L’evoluzione che seguì fu poi segnata non solo da rivoluzioni di ingredienti ma anche da quelle sociale. Il pane divenne simbolo delle diverse classi sociali: i ceti agiati iniziarono a mangiare solo pane bianco mentre le classi più povere usavano pagnotte di grano mescolate con orzo, segale o avena. Arrivarono poi i nuovi sistemi di macinazione i forni a gas ed elettrici e nuovi ingredienti e migliorarono l’impasto fino ad ottenere la fragranza dei nostri giorni.

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... adesso cominciamo a parlare delle proprieta' del Pane

Dal punto di vista nutrizionale IL PANE NON E' UN ALIMENTO COMPLETO : perchè è privo di proteine essenziali per la nostre necessita' biologiche ,perciò è bene consumarlo in associazione con cibi ricchi di proteine animali o vegetali ( pane e latte - ricco di aminoacidi essenziali- per la colazione della mattina rappresentano l'uno il completamento dell'altro )

il pane è un alimento energetico : ha un contenuto di carboidrati pari al 54% nell'integrale e al 67% nel pane bianco , ma ha anche una parte di contenuto proteico pari al 8-9% e nel caso del pane integrale vi è anche la presenza di grassi e vitamine liposolubili ANCHE LE VITAMINE IDROSOLUBILI E I SALI MINERALI ( molto importanti per gli sportivi)SONO PRESENTI NEL PANE in generale ma SOPRATTUTTO NEL PANE INTEGRALE IN QUANTO E' RICCO DI FIBRE E PRINCIPI NUTRITIVI ESSENZIALI

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PANE BIANCO O INTEGRALE ? PANE FRESCO O RAFFERMO ?

un buon pane deve avere delle caratteristiche ben precise

1)lA CROSTA DEVE ESSERE FRIABILE , OMOGENEA E DORATA ( una crosta dura , coriacea e spessa puo' essere indicativa di una cattiva cottura ,troppo prolungata... una crosta dura fragile screpolata puo' essere indicativa di una insufficiente umidita' durante la lievitazione )

2) LA MOLLICA DEVE AVERE UN COLORE PAGLIERINO , DEVE ESSERE SOFFICE , MORBIDA ,CON POROSITA' REGOLARE ,LA GIUSTA ELASTICITA' E SUPERFICIE LUCIDA (una mollica con porosità irregolare con caverne è segnale di una scorretta miscela di farine o errata lavorazione dell'impasto ... una mollica di colore e levigatezza irregolare possono essere segnale di uana scorretta macinazione della afrina o di una scorretta lavorazione a livello di cottura o della presenza di troppa acqua nell'impasto )

3) il pane deve essere leggero , soffice , deve avere un aroma fragrante e gradevole

4) per evitare la comparsa della muffa , vengono spesso usate nella miscela della pasta delle sostanze antimicrobiche ( acido sorbico o acetico) che spesso mascherano la qualita' scadente delle farine utilizzate per fare il pane

5) nella conservazione domestica ,dopo 6 -10 ore dalla cottura il pane diventa RAFFERMO : LA CROSTA perde elasticità e lucentezza e diventa progressivamente sempre piu'rigida e secca, la MOLLICA cambia consistenza riducendo anch'essa l'elasticita'e si indurisce LA DIFFERENZA PIU' EVIDENTE TRA PANE RAFFERMO E QUELLO FRESCO E' LEGATO ALLA DIGERIBILITA' :il pane fresco dal momento che conserva una certa elasticita' è difficile da masticare , per cui la saliva e i succhi gastrici lo idratano più difficilmente e la digestione risulta più difficile.MEGLIO QUINDI IL PANE RAFFERMO O IL PANE TOSTATO CHE ESSENDO + SECCHI ASSORBONO ACQUA PIU' FACILMENTE E DURANTE LA MASTICAZIONE e conseguentemente diventa + aggredibile dagli enzimi digestivi

6)esistono molti tipi di pane che si differenziano l'uno dall'altro per il tipo di impasto , la forma finale del pane e le tecniche di confezionamento.L'elemento principale che permette di catalogare il pane è la FARINA: se LA FARINA è 00 avremo il pane BIANCO , poi con la farina 0, 1, 2 avremo il pane COMUNE , e con farina non abburattata, ricca di crusca , cellulosa e germe di grano avremo il pane INTEGRALE ,(che RAPPRESENTA IL PANE PIU' RICCO DI SALI , VITAMINE E GRASSI ) In alcune regioni viene usata una FARINA DI GRANO DURO ( PANE DI SEMOLA ) vedi pane CARASAU in Sardegna :

7) l'ACQUA è un componente essenziale nella produzione de pane ma è variamente rappresentata in funzione del tipo , della cottura e della dimensione e va dal 29 al 40 % del peso

8) pani particolari :- pane ottenuto aggiungendo OLIO D'OLIVA , STRUTTO O BURRO ( non oltre il 4,5% del peso a secco )

- pane contenente LATTE, POLVERE DI LATTE MOSTO D'UVA , UVA PASSA, ZIBIBBO , FICHI , ANICE , SESAMO , ZUCCHERO , MALTOSIO

- pane fatto con farine di frumento associate a farine di cereali tipo mais orzo e segale ( PANE DI SEGALE, DI CEREALI )

- pane dietetico , come il pane GLUTINATO ricco di glutine ( proteina della farina ) che è meno calorico del pane comune (utile per i diabetici e per chi deve dimagrire ) il pane AGLUTINATO privo di glutine utile in caso di malattia celiaca e di patologie renali , pane di SOIA , prodotto dalla miscela di farina di frumento con il 30- 40% del peso a secco di farina di soia . le cui proteine integrano e completano quelle del frumento. nasce così un PANE AD EQUILIBRATO CONTENUTO PROTEICO

In generale oggi si mangia meno pane rispetto al passato , e spesso lo si sostituisce con pane integrale o di cereali o con grissini e crackers , alimenti sicuramente più piacevoli al gusto ma non sempre preferibili dal punto di vista dietetici : i GRISSINI rispetto al pane comune , contengono meno acqua 8% , più proteine 11% e soprattutto più grassi 13% . ATTENZIONE : A PARITA' PESO LE CALORIE DEI GRISSINI E DEI CRACKERS SONO NETTAMENTE SUPERIORI RISPETTO AL PANE COMUNE

100 g DI GRISSINI APPORTANO 430 KCAL RISPETTO ALLE 276 DEL PANE COMUNE E ALLE 243 DEL PANE INTEGRALE

I grissini e i carckers vengono spesso utilizzati nelle diete ipocaloriche perche' rispetto al pane , avendo un maggiore contenuto di grassi assicurano una sensazione maggiore di sazieta' e un sapore sicuramente piacevole . I crackers inoltre sono spesso usati negli spuntini poichè sono molto facili da consumare ed essendo molto poveri di acqua , sono friabili e quindi facilmente idratabili dalla saliva e di conseguenza estremamente digeribili . Rimane comunque il fatto che anche i cracker sono molto più calorici del pane

Molto utilizzate , soprattutto la mattina a colazione , le FETTE BISCOTTATE che si ottengono dalla lavorazione di farine di grano tenero tipo 00 ( le stesse del pane a cassetta )l'impasto è molto tenero,lievitato e dolcificato viene sottoposto a doppia cottura, risultando molto croccante e privo di umidita'

LE FETTE BISCOTTATE sono povere di vitamine sali minerali e fibra (a parte le fette biscottate integrali ) ma sono molto digeribili.

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CONSIGLI

1) il pane è un PREZIOSO ALIMENTO PER GLI ATLETI : è uno dei migliori carburanti per il motore umano

2) specialmente in occasione della prima colazione ( pasto importante per tutta la giornata dell'atleta ) è consigliato fare uso di carboidrati sotto forma di PANE , meglio se integrale e arrostito , o di FETTE BISCOTTATE in associazione ad altri alimenti con elevata componente proteica

3)a pranzo e a cena , specialmente in coloro che particano una attivita' sportiva regolre ,è necessario inserire nel contesto della alimentazione una o due fette di pane , sempre meglio se è integrale

4) chiaramente il discorso cambia , quando si ha l'abitudine di pranzare con il classico panino imbottito , che spesso è fonte di una elevatissima quantita' di calorie , per la presenza di salse e condimenti

5)naturalmente chi deve calare di peso deve stare attento al consumo del pane che chiaramente va inserito nel contesto di una alimentazione equilibrata in cui TUTTI I CARBOIDRATI IN SPECIAL MODO QUELLI SEMPLICI devono essere consumati con moderazione MA NON ELIMINATI

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dr Magni Luca