Studi e Ricerche

L’alimentazione del runner : 5 luoghi comuni da sfatare

Autunno: periodo di convegni per i medici ! In questo periodo dell’anno infatti si concentrano un numero considerevole di convegni di aggiornamento professionale e la medicina sportiva non fa eccezione

Questo naturalmente , offre ai medici sportivi molti spunti per il proprio arricchimento professionale e in particolare , oggi voglio parlare di alimentazione nello sport , argomento affrontato piu’ volte nel corso dei suddetti lavori congressuali ,cercando di fare un consuntivo delle nozioni piu’ interessanti

In particolare mi è venuto in mente di prendere in esame una serie di convincimenti del tutto sbagliati da parte del podista , specialmente quello di tipo amatoriale

1)L’alimentazione quanto incide nel rendimento di un podista ?

Questa domanda è stata posta da un mio collega ad una platea di nutrizionisti durante una lezione e la risposta è stata quasi unanime : chi diceva il 50 , chi il 40 per cento , chi addirittura il 60 per cento . In realtà la risposta è assai diversa e si basa sugli studi di Carlson e coll che affermano che il rendimento del podista dipende per l’80% dall’Allenamento ( che deve essere pertanto eseguito in modo corretto ) mentre il restante 20 per cento se lo dividono molti altri fattori tra i quali l’alimentazione . La risposta corretta quindi è che l’alimentazione puo’ influire sul rendimento del runner per un 5%. Questo per sfatare il mito che esista una dieta “magica” che possa creare un campione poiché campioni si nasce non si diventa. Alimentandoti bene potrai mettere il tuo organismo nelle migliori condizioni psicofisiche ma nessun alimento o integratore ti farà vincere le Olimpiadi. A questo punto , però va chiarito un concetto importante : è vero che una dieta o un integratore non ti farà andare piu’ forte , ma altrettanto vero che una alimentazione sbagliata puo’ compromettere tutto il lavoro di preparazione fisica dell’atleta Se immaginiamo il rendimento dell’atleta come un grosso meccanismo costituito da un motore centrale ( l’allenamento ) che ha una serie di ingranaggi ( alimentazione , stress, condizioni ambientali ,abilita’ individuali ) che contribuiscono al buon funzionamento di tutto il sistema ,basta che uno degli ingranaggi si blocchi per inceppare il motore , in altre parole se ti alimenti male rischi di compromettere tutti i sacrifici che fai !!

2)Piu’ dimagrisco piu’ vado forte !!

Anche in questo caso vanno chiariti alcuni concetti importanti . Molti podisti amatoriali , specie quelli meno competitivi, affermano che corrono per mangiare e /o per dimagrire e questo puo’ essere anche condivisibile , visto che la vita di oggi è quasi del tutto sedentaria e la corsa, quindi ,puo’ essere considerata un mezzo per combattere gli effetti negativi della mancanza di movimento , ma il concetto che tanto piu’ si è magri e tanto piu’ si va forte non è sempre corretto :è chiaro infatti che se c’è un sovrappeso , specie nelle attivita’ di durata il calo di peso è indispensabile non solo per migliorare il rendimento ma anche per evitare infortuni , ma nel caso di normopeso , un calo ponderale , se fatto in maniera sbagliata potrebbe portare ad un impoverimento della massa magra e quindi ad un grosso decremento della capacità prestative

3)Aumentando la attivita’ sportiva è necessario fare uso di integratori !

Anche in questo caso è necessario chiarire alcuni concetti importanti Se l’atleta si alimenta in maniera corretta e gli allenamenti settimanali non superano i 50 km non è necessaria l’integrazione con prodotti specifici . Diverso è il discorso se l’atleta supera i 60 km la settimana per preparare gare di una certalunghezza come la maratona oppure nel caso di atleti che hanno un lavoro faticoso ( ad es muratori , imbianchini ecc ) che si somma all’allenamento della corsa In questi casi puo’ essere utile l’utilizzo di gel energetici da assumere ogni 50-60 min durante la corsa e completando l’integrazione al termine dell’allenamento una miscela di proteine e carboidrati per favorire il recupero muscolare .Se poi l’atleta , anche amatore ,si sottopone ad un regime di allenamento ancora piu’ intenso è indispensabile rivolgersi per una alimentazione e integrazione adeguata , ad un nutrizionista o medico sportivo che potra’ dare le giuste indicazioni all’atleta e soprattutto evitando di fare il classico fai da te ( l’amico prende il prodotto xallora anch’io lo provo) o peggio ancora rivolgendosi a personale non qualificato

4)L’alimentazione non è una moda !!!

Ormai sono quasi trenta anni che faccio il medico e nel corso della mia attivita’ faccio fatica a ricordare il nome di tutte le diete che sono comparse sul mercato e tutte sembravano miracolose , facili da fare e infallibili . La realta’ è diversa e le regole della alimentazione sono sempre le stesse ! Quindi non facciamoci ingolosire dalle varie diete “di moda” ma andiamo alla ricerca di una alimentazione equilibrata partendo da alcune regole fondamentali

A) il muscolo funziona bene solo con una benzina ricca di carboidrati ( quindi le diete povere di carboidrati non sono utili per atleti che hanno bisogno di avere i serbatoi pieni di glicogeno )

B)oltre alla quantità generale di zuccheri , proteine , grassi ecc sono importanti anche le associazioni tra alimenti ( ad es i grassi associati a fibre vengono assorbiti in minor misura )

C) anche una certa percentuale di grassi deve essere prevista nella dieta ( grassi essenziali ) specialmente i grassi di origine vegetale e comunque polinsaturi

D) importante l’equilibrio acido base : il ph del sangue deve rimanere costante , anche piccole variazioni di questo parametro puo’ provocare conseguenze sulla salute del soggetto . Tale parametro , misurabile facilmente dal ph delle urine , puo’ essere influenzato dalla alimentazione , in quanto un gran numero di alimenti sono acidificanti , cioè in grado di variare anche se in modo minimo il ph in senso acido ( ricordo che tali variazioni provocano disturbi gastroenteriche con pirosi , iperacidita’, disturbi cutaneicon eruzioni , iperidrosi , disturbi nervosi con irritabilita’ ,ansia , disturbi osteoarticolari con crampi artrite ) Pertanto è importante nella alimentazione cercare di mantenere un buon equilibrio acido base compensando gli alimenti acidificanti ( ad es i carboidrati con alimenti alcalinizzanti ( frutta e verdura )

5)L’alcool quanto incide sulla prestazione del runner ?

Sino dai tempi antichi l’attività sportiva ed il consumo di alcool sono stati collegati fra loro. Al consumo di alcool veniva erroneamente attribuito un effetto benefico e di potenziamento della prestazione fisica. Tutt’ora l’alcool rimane una delle sostanze maggiormente consumate dagli sportivi. Le statistiche dicono che consumo di alcool sembra rivestire un ruolo importante negli incidenti sport-correlati: la frequenza degli incidenti è del 55% nei bevitori rispetto al 23% dei non bevitori. Si sono riscontrate elevate quantità di alcool nel sangue in circa 1/3 dei ciclisti (amatoriali) coinvolti in gravi incidenti

Allora un runner non puo’ mai bere alcool?

Certo che puo’ farlo ma con moderazione ( come tutti gli altri) e solo dopo l'allenamento o la gara, non prima ! Anzi possiamo dire se il podista assume l’alcool in modo adeguato ,si possono avere anche effetti positivi : l’alcool infatti ha un effetto benefico sui processi digestivi(funzioni aperitive ), perché stimola l’appetito ed aumenta le secrezioni gastriche, preparando lo stomaco ad accogliere e digerire il cibo; ha un significato conviviale e facilita la socializzazione ;sembra svolgere un’azione protettiva contro lemalattie cardiovascolari e infine sembra avere anche un effetto antinfiammatorio, dal momento che nei bevitori moderati si riscontrano livelli di proteina-C reattiva (marker della risposta infiammatoria) inferiori alla media

Luca Magni