Studi e Ricerche

il superallenamento

L' Overtraining o " superallenamento "va differenziato
dall'overreaching che e' di breve durata ( recuperabile con 2 sett di riposo )
e dal banale " senso di fatica " che perdura 1 o 2 giorni dopo un sovraccarico allenante.

Sovrallenamento
prima di tutto è importante chiarire cosa si intende per allenamento :
"L’allenamento consiste nel complesso di attività fisiche compiute dal soggetto allo scopo di migliorare la capacità di prestazione
secondo Vittori "L’allenamento è un processo pedagogico-educativo complesso che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, i quali stimolino i processi di supercompensazione, e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche, tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne il rendimento in gara.Gli scopi dell’allenamento sono l’incremento delle capacità di prestazione, e la stabilizzazione degli incrementi.L’allenamento regolare provoca una serie di stimoli che producono modificazioni ed adattamenti strutturali e funzionali che rappresentano la base sulla quale si costruisce una maggiore capacità di prestazione dell’atleta

Le risposte fisiologiche all’allenamento prevedono
Aggiustamenti cioè Modificazioni a breve termine
Adattamenti cioè Modificazioni a lungo termine
quando parliamo di allenamento è importante tenere presente 2 Principi fondamentali
1)- Principio del sovraccarico Forza e resistenza di un muscolo si accrescono solo se le strutture interessate vengono sottoposte a carichi superiori a quelli normalmente incontrati. I migliori risultati di allenamento si ottengono quando un muscolo si esercita ai limiti massimi della sua forza o della sua resistenza.
2)- Principio della progressione solo se vi e' una regolare crescita del carico di lavoro, si verifica un miglioramento di efficienza. Il livello minimo di allenamento che soddisfa il principio del sovraccarico tende di regola a cambiare, a misura che si progredisce, per cui il carico dovrebbe essere gradualmente e costantemente incrementato, per un lungo periodo di allenamento.
EFFETTO SUPERCOMPENSANTE L' esercizio effettuato a livelli che eccedono il limite attuale del soggetto, comporta una fase catabolica con diminuita tolleranza allo sforzo e modificazioni biochimiche e ormonali reversibili cui segue una fase anabolica, durante la quale lo stimolo allenante raggiunge il massimo della sua efficacia
La supercompensazione è, infatti,l’adattamento della struttura (stabilizzazione con aumento del rendimento iniziale) :
E' caratterizzata da 3 FASI:
1)Catabolismo ( il carico porta al consumo di tessuti);
2)Recupero (non inserire carichi altrimenti sovrallenamento);
3)Anabolismo .

Attenzione !Un aumento dei carichi senza un adeguato periodo di recupero potrebbe determinare una alterazione dell’omeostasi cellulare tale da instaurare l’insorgenza di un sistematico stato di esaurimento e di elevati livelli di fatica
il Recupero infatti FA PARTE DELL'ALLENAMENTO e ha i seguenti OBIETTIVI :
-Ripristino idrico-salino
-Ripristino energetico
-Ripristino bio-umorale
-Ripristino neuro-endocrino
-Ripristino psicologico.

Carl Johnson, allenatore di J.Edwards, primatista mondiale di salto triplo a tale proposito a dichiarato che nel corso degli allenamenti che ha programmato per il suo atleta “Mi sono preoccupato soprattutto di evitare infortuni, quindi abbiamo indietreggiato ogni volta che vi era il più piccolo accenno di infortunio. Sono stato anche attento a non commettere errori sul piano della sicurezza nel valutare i sovraccarichi. Ciò mi permette di evidenziare quella che io considero la seconda chiave del successo di Jonathan:il recupero. Il rispetto del recupero ha sempre caratterizzato il suo programma di allenamento; forse questa è una delle ragioni del suo terribile miglioramento del 1995…” ‏
E' interessante capire quali sono i tempi di smaltimento dei vari carichi di lavoro
FORZA : circa 48 ore;
VELOCITA’ : circa 12 ore;
RESISTENZA LATTACIDA : circa 24 ore;
RESISTENZA AEROBICA : circa 12 ore
Anche questa tabella mette in relazione il tipo allenamento e il recupero
Tipo di allenamento----------------Tempo di recupero
Estensivo della resistenza -----------12 ore
intensivo della resistenza------------24 ore
Resistenza alla forza ----------------24 ore
Allenamento della forza massimale 36 ore
quindi si puo' affermare che il miglioramento della prestazione atletica, dipendono, sostanzialmente da:
1)allenamento: causa uno stress all'organismo e lo stimola ad adattarsi migliorando le proprie capacità prestative;
2)alimentazione: assicura i substrati energetici necessari durante l'allenamento ed il recupero;
3)riposo o recupero: insieme di modificazioni ed aggiustamenti fisiologici che consentono all'organismo di ripristinare la situazione di equilibrio psico-fisico che una situazione di stress (allenamento) è andata ad alterare.
basta che uno solo di questi tre elementi sia alterato per influenzare negativamente i risultati. Se queste carenze perdurano nel tempo si può entrare nella suddetta fase di sovrallenamento, con ristagno o addirittura involuzione della prestazione
L'OVERTRAINING
è un fenomeno capace di colpire oltre il 65% degli atleti(attività aerobiche) nel corso della loro carriera competitiva.
21% dei nuotatori australiani durante la stagione (1993 -95 Hopper et al)
25% dei calciatori nel corso della stagione agonistica ( Naessen et al 2000)
33% dei giocatori di basket durante 6 settimane di allenamento (Verma et al 1978)
L' Overtraining va differenziato
dall'overreaching che e' di breve durata ( recuperabile con 2 sett di riposo )
e dal banale " senso di fatica " che perdura 1 o 2 giorni dopo un sovraccarico allenante.

Le cause di questo vero e proprio stato patologico possono essere :
Frequenti ripetizioni di carichi eccessivi diretti allo stesso scopo, causanti uno stress prolungato continuo;
Frequente alternanza tra adattamento e disadattamento, causata da un’alternanza poco razionale tra periodo di carico e scarico;
Utilizzo eccessivo di carichi che comportano l’adattamento del sistema funzionale attraverso l’ipertrofia d’organo, e non l’aumento dell’efficacia della loro attività.(PLATONOV)

SINTOMI DI SOVRACCARICO (OVERTRAINING – SUPERALLENAMENTO)‏
1)DECLINO DELLA PRESTAZIONE
2)STANCHEZZA GENERALIZZATA DA PERDITA DI FORZA E COORDINAZIONE
3)ALTERAZIONE DELL’APPETITO E PERDITA DI PESO
4)DISTURBI DEL SONNO
5)IRRITABILITA’-ANSIA
6)DIFFICOLTA’ DI CONCENTRAZIONE
7)DEPRESSIONE
8)PERDITA DI MOTIVAZIONE E SPIRITO AGONISTICO

La sindrome da OT e' il risultato di una risposta inadeguata ad uno stress che eccede le capacita' di adattamento e che si esprime con uno squilibrio neuro-ormonale a livello ipotalamico.
Lo studio dei livelli ormonali in corso di OT ha portato a risultati spesso contrastanti, ma l'orientamento prevalente e' quello di considerare l'OT una patologia da stress, nella quale la risposta adrenergica riveste un ruolo di primaria importanza.
IN EFFETTI L' OT viene infatti classificato in base al livello di catecolamine a riposo considerando
l'OT a basso livello catecolaminico una conseguenza del training aerobico a fronte di
un OT con alti livelli di catecolamine, provocato dal training di tipo anaerobico. Studi piu' recenti dimostrano invece che i livelli di catecolamine a riposo sono elevati solo nelle fasi iniziali dell'OT ( fase ipersimpaticotonica ) con tendenza ad evolvere verso una fase parasimpaticotonica nella quale la concentrazione plasmatica delle catecolamine e' diminuita e i segni obiettivi meno evidenti.Lo studio delle catecolamine durante l'esercizio fisico ha evidenziato un notevole aumento di Noradrenalina e Adrenalina soprattutto dopo la fase di transizione aerobico/ anaerobica, in coincidenza con l'accumulo dell'acido lattico. Tale osservazione ha fatto pensare a un rapporto diretto tra catecolamine e produzione di lattato anche perche', nella forma parasimpaticotonica dell'OT, durante esercizio massimale si registrano basse concentrazioni di lattato
Se cosi' fosse l'acido lattico sarebbe il marker di OT per eccellenza.
Tuttavia non sembra che la produzione di ac lattico sia sotto il controllo delle catecolamine anzi,
alti livelli di ac lattico ( 8 mmol/L ) si misurano, durante esercizio submassimale, anche in soggetti con difetto della regolazione simpatica ( Shy-Drager-Syndrome ),
inoltre, durante la competizione si possono registrare alti livelli di adrenalina e noradrenalina con bassi livelli di ac. lattico (28). L' aumento delle catecolamine in circolo viene pertanto considerato come una generica risposta allo stress e alle modifiche emodinamiche che l'esercizio comporta
ma il rapporto catecolamine / acido lattico non puo' essere di stretta dipendenza.

Durante l'esercizio fisico, oltre alle catecolamine, tendono ad aumentare l'acth, il cortisolo, il gh, il testosterone, la prolattina.
Nel soggetto allenato invece, mentre acth e cortisolo sono tendenzialmente aumentati, il GH e' diminuito ( soprattutto se l'allenamento e' intenso ) cosi' come le catecolamine(bradicardia dell'allenato ), l'insulina, il testosterone, l'fsh-lh, gli ormoni tiroidei.
In buona sostanza, nel soggetto allenato, le concentrazioni plasmatiche ormonali sono diminuite parallelamente a un aumento della sensibilita' dei ricettori cellulari che sarebbe da imputare a un aumento delle endorfine in circolo L' eccitabilita' neuromuscolare ( NME ) e' infatti migliore nel soggetto allenato ed e' dimostrata una ipersensibilita' dei ricettori cellulari all'insulina.

Nell'OT invece la sensibilita' dei ricettori cellulari e' diminuita, in particolare e' dimostrata una diminuzione della densita' dei beta - adrenorecettori ( sensibili alle catecolamine ) e il feed back ormonale risulta alterato al punto da compromettere il recupero della situazione fisiologica. Sembra che la persistenza della sintomatologia dell'OT, ( senso di stanchezza e diminuzione della performance )sia dovuta a una inibizione dei segnali catabolici sugli organi bersaglio e soprattutto alla diminuzione della eccitabilita' cellulare ( in generale ) e neuromuscolare ( in particolare ).E' stata rilevata anche una aumentata sintesi di proteine Heat-shock ( hsp 70 ) ( meccanismo protettivo intracellulare ) Per quanto riguarda il vo2max in corso di Ot non pare mostrare un comportamento uniforme
la diagnosi di OT e' in genere clinica e centrata sul rilevamento dei segni del disordine ormonale

GLUTAMINA-Mackinnon e Parry-Billings hanno studiato a fondo la cinetica della glutamina, un AA non essenziale prodotto soprattutto nel tessuto muscolare. E' noto che in un sogg. di 70 kg ci sono circa 120 gr di AA, l'80 % si trova nel muscolo e di questo il 70 % e' rappresentato da glutamina. Nel muscolo poi si trova il 60% degli enzimi che ossidano i gli aminoacidi ramificati ( cioe' le alfa-keto-acido-deidrogenasi ) per cui il muscolo " deve " essere importante per il loro metabolismo. Durante l'esercizio tutti gli aa ma soprattutto la glutamina aumentano in circolo dal 30 fino anche al 300 %. Va tenuta presente la funzione tampone degli aa ( alanina )
cosi' come il ruolo energetico del glutamato che puo' essere trasformato in succinato ed entrare nel Krebs. La glutamina e' un aminoacido fondamentale per molte funzioni omeostatiche e in particolare per il sistema immunitario e l'intestino. Durante l'esercizio fisico i livelli plasmatici aumentano per poi diminuire durante il riposo e tornare al livello pre-esercizio dopo qualche ora. In condizioni di stress la glutamina diminuisce soprattutto nel muscolo scheletrico. Nell'OT la glutamina sembra significativamente diminuita e a questo deficit viene attribuito l'aumento della frequenza delle infezioni delle vie respiratorie. Tale situazione tale puo' venire compensata dalla somministrazione di AA ramificati ( Parry-Billings ).
- Eccitabilita' Neuromuscolare Lehmann indica la ridotta eccitabilita' neuromuscolare ( NME ) come marker di OT. La minima corrente pulsata rettangolare in grado di generare una singola contrazione muscolare ( con differenti valori di durata della pulsazione ) viene indicata come indice della eccitabilita' neuromuscolare ( NME ). La NME e' migliore nel soggetto ben allenato mentre deteriora notevolmente nelle prime fasi dell'OT; infine, dopo due settimane di riposo ( rigenerazione dell'OT ), mentre la NME ritorna ai livelli normali, i sintomi dell'OT permangono.
Quindi la NME puo' essere un marker di inizio dell'OT ma non del ripristino" della condizione fisiologica.
-CATECOLAMINE URINARIE-Mackinnon durante uno studio eseguito su 24 campioni di nuoto rileva che, nel corso di programmi di allenamento intensi ma di breve durata, la comparsa di OT puo' essere segnalata da una diminuzione del livello urinario delle catecolamine ( gia' 2 - 4 settimane prima della comparsa dei sintomi di OT ).
Alle stesse conclusioni era giunto in precedenza Lehmann che aveva notato una diminuita escrezione notturna di catecolamine correlata ad un esaurimento del sistema simpatico. Hooper, pur confermando la diminuita escrezione urinaria di catecolamine in corso di OT, nega il significato di esaurimento del sistema adrenergico in quanto i livelli ematici di catecolamine permangono normali o aumentati.


ALTRO SINTOMO E' LA Freq cardiaca notturna : Jeukendrup nel corso di uno studio effettuato su ciclisti professionisti mette in rilievo un significativo aumento della frequenza cardiaca nel sonno in corso di Overreaching. Tale osservazione, di notevole valenza pratica, necessita di ulteriore convalida, dato il numero ristretto ( 7 atleti ) del campione soggetto della ricerca.


PARAMETRI METABOLICI frequenti nell'overtraning
1)l'aumento della ceruloplasmina, dell'urea e CPK.
2)Negli atleti di endurance è presente lieve anemia, leucopenia, deficit di ferro, ridotta albumina sierica, ipoglicemia, ipotrigliceridemia, LDL e VLDL basse, aumento dei livelli plasmatici di noradrenalina, con diminuita escrezione basale di catecolamine.
E' possibile effettuare alcuni test di laboratorio per la diagnosi del sovrallenamento, come ad esempio
la ricerca della concentrazione della glutammina sierica, che diminuisce
il dosaggio delle IgA salivari, considerato il miglior marker dello stato immunitario alterato,
la velocità di sedimentazione
il tasso delle gammaglobuline,
il contenuto in CK e di magnesio. Un altro fattore molto importante da considerare è quello psicologico; infatti l'allenamento troppo intenso può indurre l'atleta a sensazioni di inadeguatezza, scoraggiamento fino alla depressione ed alla sindrome di stanchezza cronica. Per questo risultano utili test capaci di misurare lo stato psicologico e il livello dell'umore.
Per gli atleti che presentano i sintomi che rientrano nella sindrome da superallenamento
l’unica terapia possibile è rappresentata dal riposo dalla pianificazione di un periodo di rigenerazione

Tra le principali forme di recupero sono da ricordare:
----lavoro aerobico leggero, per produrre endorfine ed eliminare le scorie metaboliche;
----allungamento muscolare, per eliminare squilibri motori;
----massaggio defaticante, per ristabilire il giusto tono muscolare; -----termoterapia, elettroterapia e agopuntura;
----integrazione dei liquidi perduti durante lo sforzo e dei nutrienti essenziali al ripristino delle scorte energetiche;

Conclusioni: Tutto l'organismo attua una complessa strategia contro un danno cellulare da sovraccarico. La sensibilita' cellulare e' diminuita con livelli ormonali diminuiti. In effetti cio' e' quanto avviene anche durante l'overreaching
ma nell'OT non esiste piu' la possibilita' di feed-back, e' come se il sistema metabolico avesse memorizzato una situazione e non fosse piu' in grado di compensarla. L' effetto dell'allenamento e' quello di aumentare la performance anche attraverso un aumento di efficienza del motore metabolico. Quando la performance decade in modo persistente, come nell'OT, e' lecito pensare a una diminuzione del rendimento. Siamo del parere che lo studio della componente lenta della cinetica del Vo2, a questo proposito, potra' essere di aiuto.

DR MAGNI LUCA