Studi e Ricerche

Correre nelle ore di buio : consigli per il podista

Pochi podisti hanno la possibilita’ di fare l’allenamento quando vogliono. La maggior parte dei runners infatti svolgono il loro allenamento prima dell'inizio del lavoro (dalle 05:00 alle 08:00 del mattino ) o dopo il lavoro(dalle 17:00-20:00 della sera ), secondo il sondaggio americano Usa Time.

Pochi podisti hanno la possibilita’ di fare l’allenamento quando vogliono. La maggior parte dei runners infatti svolgono il loro allenamento prima dell'inizio del lavoro (dalle 05:00 alle 08:00 del mattino ) o dopo il lavoro(dalle 17:00-20:00 della sera ), secondo il sondaggio americano Usa Time. Ma questo non è necessariamente una cosa negativa: Gli studi piu’ recenti dimostrano che gli atleti che si allenano prima di colazione bruciano il grasso in modo più efficiente e questo meccanismo si mantiene per tutto il giorno.

Ma se siete abituati ad allenarvi all'aperto, lavorando prima dell'alba o dopo il tramonto ( specie in questo periodo invernale dove le ore di crepuscolo e di buio prevalgono su quelle di luce ) dovete tenere di conto i problemi di sicurezza che si hanno in queste ore legati 1)alla bassa visibilità,e 2) al fatto che il traffico diminuisce , le strade sono vuote e quindi le auto spesso sfrecciano e non rispettato le piu’ elementari regole della circolazione stradale aumentando il rischio di incidenti o peggio.

Purtroppo, i corridori, camminatori e ciclisti sono investiti dalle auto molto più spesso di quanto si potrebbe pensare, e talvolta con conseguenze gravissime : quasi due terzi degli incidenti pedonali avvengono di notte, e quasi un terzo degli incidenti mortali si verificano in bicicletta dalle 17:00-21:00 «Noi tutti sappiamo che i conducenti sono spesso distratti", dice Knaack. "Bisogna agire sulla difensiva, perché non siete sempre sul radar di chi guida."

Un esempio ce lo ha dato la famosa attrice Reese Witherspoon appassionata di running che è stata investita da una macchina durante l'esecuzione di un allenamento a Santa Monica ma per fortuna, ha subito solo lievi ferite. Secondo il Los Angeles Times, Witherspoon stava correndo in una zona residenziale quando è stata investita in un incrocio con passaggio pedonale da un'automobile che viaggiava intorno 30 km orari

L’attrice è stata portata in un ospedale per il trattamento ed è stato rilasciata poche ore dopo. L’autista un 84 enne è stato denunciato per aver investito un pedone sulle strisce pedonali. L’US Weekly ha riportato che l'attrice ha un subito un trauma cranico e una ferita lacero contusa alla fronte e che un grande albero vicino all'incrocio avrebbe potuto impedire la visuale del conducente. Non sappiamo se Witherspoon corresse con auricolari, ma lei è stata spesso fotografata facendo jogging con le cuffie

E se questo è capitato con la luce del sole , immaginatevi quello che puo’ succedere di notte !!!

Come fare allora ?

Proviamo a dare qualche consiglio al podista che corre nelle ore di buio:

1)renditi visibile!

Se vogliamo renderci visibili durante le ore dell’imbrunire , dobbiamo indossare degli indumenti con colori fluorescenti che rendono il materiale più brillante ed evidente quando viene investito da un fascio di luce come quello dei fari di un automobile ( come afferma Franklin Smith, responsabile del servizio tecnico e ingegnere per 3M). E poiché i nostri cervelli sono progettati per identificare il movimento umano, avere qualcosa di fluorescente sui vari punti di movimento (come la testa, i polsi, le caviglie e gomiti) aiuterà un pilota a vedere da lontano il podista che corre . Non dimentichiamo i fianchi: se si attraversa un incrocio con i punti di fluorescenza solo sulla parte anteriore e posteriore dell’indumento , si potrebbe quasi scomparire agli occhi di un automobilista

2) corri in compagnia !

Più della metà dei podisti di solito si allenano da soli, secondo il sondaggio americano Usa Time. Ma essere in un gruppo rappresenta sicuramente un grosso vantaggio perché

a) ti rende più visibile alle auto

b) la presenza del gruppo riduce la percentuale di rapine

c) Nel caso di podisti di sesso femminile , il gruppo scoraggia anche le aggressioni a sfondo sessuale e qualsiasi tipo di disturbo da parte di malintenzionati

d) Inoltre , come si dice : più occhi sono meglio di due !!! e stare in gruppo pertanto puo’aiutare a evitare le buche, radici o altri ostacoli potenzialmente molto rischiosi .

3) nel caso in cui tu debba ,comunque, correre da solo... Usa sempre la testa!!

a)Attraversa sulle strisce pedonali e comunque accertati sempre , che l’automobilista ti abbia visto e che ti faccia passare, il che non è sempre automatico dalla nostre parti ( anche se hai ragione se vieni investito da un auto , fa male !!)

b)Non fare percorsi molto lontano da casa , oppure rimani vicino ad una palestra, ad un campo, , ad un hotel o comunque ad un posto dove sia possibile cambiarsi e fare una doccia appena terminato l’allenamento.( in mancanza di meglio l’auto risulta un rimedio di fortuna che permette di avere uno spazio, seppur piccolo ed angusto, per togliersi gli abiti bagnati di sudore e metterseli asciutti.)

c)fai percorsi ben conosciuti e ben illuminati (meglio un percorso breve da ripetere diverse volte che rischiare di andare a correre su tratti con scarsa visibilità)

d)evita le strade deserte ( ad es di zone industriali che si spopolano di sera ) e sentieri( dove sarebbe difficile ritrovarti in caso di qualsiasi problema )

e) scegli percorsi con fondo in asfalto , in modo da poter controllare agevolmente l’appoggio dei piedi (evitando fastidiose distorsioni della caviglia o peggio del ginocchio)

f) evita di correre a bordo strada , cerca di utilizzare piste ciclabili o marciapiedi ampi e se proprio non puoi evitarlo vai sul lato sinistro della strada in controsenso in modo da controllare le auto che incroci , ( i conducenti ti possono vedere meglio e voi potete controllare le auto in avvicinamento).

g) fai attenzione alle curve cieche! Se non riesci a vedere le auto provenienti dalla parte oltre una curva, circa 300 metri prima della curva, vai sul lato destro della strada e solo quando la strada si raddrizza ( e quindi puoi riavere il controllo visivo sul traffico) torna al lato sinistro.

4 ) evita di correre con gli auricolari

La musica ha dimostrato di migliorare l'efficienza allenamento, riduce il senso di fatica, e di conseguenza aumenta la resistenza, ma ha un grosso difetto :distrae!!. Infatti, i ricercatori della University of Alabama a Birmingham hanno scoperto che la musica è la distrazione più pericolosa per i podisti. Nello studio,l’uso dell’ iPod provoca una possibilità del 33 per cento di essere investito da un'auto ad un passaggio pedonale, rispetto al 12 per cento di coloro che usano un telefono cellulare Se proprio non riesci a correre senza auricolari, utilizzane solo un auricolarie oppure tieni il volume basso. Correre con le cuffie o auricolari puo’ ridurre il livello della vostra attenzione dal terreno di fronte a voi e quindi potreste finire per inciampare su un ramo o sasso inosservato

5) Porta con te il telefono cellulare carico

Sembra una banalita’ ma queste sono le piccole cose che spesso si rivelano decisive in caso di bisogno

Portate sempre con voi un documento di identita’ (la patente in tasca o un braccialetto con i dati identificativi impressi o una piastrina di ID sulla scarpa) e un numero di emergenza da poter contattare in caso di necessità(Aggiungete un numero "in caso di emergenza" sui contatti del telefono; etichettarlo ICE in modo che i soccorritori sapranno chi chiamare ) Questo è ancora più importante per le persone affette da patologie o allergie ai farmaci.

6) attenzione alla temperatura !!!

Di notte , soprattutto di inverno a causa del freddo e dell’umidità bisogna tenere di conto due cose molto importanti :

- coprirsi in modo adeguato : oggigiorno sono in commercio capi in materiale tecnico leggero e funzionale in grado di mantenere una temperatura corporea costante e permettere una valida traspirazione E’ consigliabile l’utilizzo di una maglia termica a maniche lunghe , una calzamaglia o un pinocchietto , un giubbetto traspirante a maniche lunghe o senza maniche , guanti (e se soffrite come me di dolori cervicali , un girocollo termico !) Utilizzate il cappello con tesa quando piove o il berretto di lana o tessuto termico in caso di temperature molto rigide

- fate un buon riscaldamento !

Iniziate l’allenamento camminando per 2-3’a velocità progressivamente più veloce per poi iniziare a correre lentamente per circa 10’, poi fate 10 -15’di stretching ( ma solo se la temperatura lo permette ) e solo allora cominciate l’allenamento vero e proprio.

dr Magni Luca