Studi e Ricerche

Gli integratori nello sport , questi sconosciuti !

una carrellata nel mondo degli integratori

Parlare di nutrizione del soggetto che svolge attività sportiva vuol dire considerare un mondo estremamente eterogeneo, nel quale si trovano persone che fanno attività di carattere agonistico e altre di carattere amatoriale, con un dispendio metabolico e un fabbisogno energetico quindi estremamente diversi

.

Infatti quando si parla di alimentazione dello sportivo si è subito portati a pensare di dover programmare integrazioni o supplementi per sopperire a notevoli consumi energetici di molto superiori ai consumi medi di base. Ciò può essere vero per il professionista sportivo impegnato giornalmente in allenamento pesante e in gare frequenti di sport ad impegno energetico massimale.Naturalmente nello sportivo medio i consumi e quindi i fabbisogni sono molto piu' bassi

Nell’uso comune si tende a utilizzare i termini sport e attività fisica come sinonimi, anche se dal punto di vista metabolico non sono la stessa cosa. Quindi, prima di parlare della relazione esistente tra alimentazione e attività sportiva , è bene chiarire la differenza fra i due termini.

Lo sport è un’attività fisica che prevede l’impegno di sforzi fisici generalmente intensi e prolungati, come il tennis, il basket, il ciclismo, la pallavolo ecc.

L’attività fisica comprende invece tutte le semplici attività quotidiane che permettono di incrementare il tempo dedicato al movimento, senza doversi necessariamente cimentare in attività sportive. Sono attività fisiche azioni come salire le scale, passeggiare, muoversi a piedi o in bicicletta anziché con i mezzi pubblici, fare giardinaggio, oppure attività professionali come il muratore, il carpentiere ecc

L’atleta, anche ad alti livelli, ha le stesse esigenze nutrizionali richieste dall’individuo sano non impegnato a livello agonistico, tranne che per le richieste energetiche Il metabolismo basale dello sportivo risulta lievemente aumentato per il maggior sviluppo della massa muscolare Si ricorda che nella dieta dello sportivo non sono assolutamente necessari né alimenti particolari, né integratori speciali, a meno che non intervengano richieste eccezionali

Non esistono alimenti particolari capaci di migliorare la preparazione e/o la prestazione atletica, ma solo buone o cattive abitudini alimentari che condizionano l’efficienza metabolica e il rendimento fisico ed atletico.

Infatti , la dieta di un atleta non dovrebbe essere dissimile da quello della popolazione in genere. Gli atleti pertanto potrebbero assumere tutti i nutrienti di cui necessitano attraverso una dieta bilanciata costituita prevalentemente da cibi non raffinati ad alto contenuto di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e micronutrienti (vitamine e minerali).

Per l'alimentazione dello sportivo ,bisogna prendere in cosiderazione almeno tre fattori: fattore quantitativo, fattore qualitativo e fattore cronologico.

Dal punto di vista quantitativo, l'alimentazione è legata al dispendio energetico dipendente dall'attività specifica, che comprende sia la gara che gli allenamenti , e dall'attività lavorativa svolta.

Purtorppo , però,i cibi prevalenti nella tipica dieta occidentale sono il più delle volte poco densi in micronutrienti; inoltre, per esigenze contingenti, l’atleta deve assumere il cibo in condizioni poco favorevoli, sia per i tempi che per le situazioni ambientali. Ricordo infatti che il rispetto delle esigenze nutrizionali è fondamentale nei periodi di intensa attività fisica in quanto permette di ricostituire le riserve di glicogeno e fornire un adeguato apporto di aminoacidi necessari per la costruzione e la riparazione dei tessuti. Inoltre, una adeguata quantità di fluidi e carboidrati deve essere consumata prima, durante e dopo l'esercizio per aiutare a mantenere la concentrazione di glucosio nel sangue,massimizzare le performance, migliorare le capacità di recupero e bilanciare le perdite di liquidi.

Negli Stati Uniti quasi la metà degli sportivi si autoprescrive questi prodotti,e purtroppo anche in Italia, ormai, la situazione non è molto diversa; spesso gli schemi quali- quantitativi sono inoltre molto approssimativi tanto da porre problemi importanti dal punto di vista della possiìbile tossicita'

Per questi motivi gli scopi principali di una supplementazione con specifici integratori alimentari saranno quelli di

1 ripianare eventuali carenze

2 sopperire ad un aumentato fabbisogno

3 ma soprattutto rendere possibile ed agevole l'assunzione dei nutrienti nei periodi cruciali ai fini dellaprestazione e del recupero(finestra metabolica).

1)Tra gli integratori più sicuri vi sono certamente quelli salini, che vanno semplicemente a sostituire i sali persi con la sudorazione.

Questi integratori contengono elettroliti, la cui concentrazione, nella forma pronta all’uso, deve essere:
Sodio non più di 45.0mEquiv/l corrispondente a 1035mg/l
Cloro non più di 36.0mEquiv/l corrispondente a 1278mg/l
Potassio non più di 7.5mEquiv/l corrispondente a 292mg/l
Magnesio non più di 4.1mEquiv/l corrispondente a 50mg/l
La presenza del magnesio è auspicabile
Gli integratori di elettroliti sono indispensabili soprattutto per le attività la cui durata supera l'ora. L’aggiunta di sodio migliora il sapore dei liquidi da ingerire. L’aggiunta di carboidrati, invece, può aumentare l’assorbimento intestinale dell’acqua, ma il loro compito principale è quello di fare da rifornimento di energia in attività di durata superiore all’ora. Soluzioni concentrate (10% di carboidrati) possono richiamare liquidi verso il tubo digerente (per un effetto osmotico) e quindi paradossalmente causare disidratazione

Temperatura dell’acqua
Le bevande fresche (4-10�C) lasciano lo stomaco più rapidamente di quelle calde; esse risultano gradevoli e non sembrano determinare effetti negativi durante lo sforzo prolungato.

2) Un altro integratore molto interessante è la creatina, che può essere utilizzata sia da chi svolge attività sportiva sia dalle persone in età avanzata, grazie al ruolo che svolge sul metabolismo delle cellule muscolari dell'organismo.La creatina è un composto intermedio del metabolismo energetico sintetizzato dal fegato (1 g/die) a partire da arginina, S-adenosil-metionina e glicina, ed è utilizzato nei muscoli dei mammiferi per rigenerare ATP durante i primi secondi della contrazione muscolare ( scissione di fosfocreatina )

Quando si assume creatina di origine animale, si ha la sua fosforilazione sull'azoto glicinico a fosfocreatina.Mediante l'enzima creatinchinasi mitocondriale, un gruppo fosforico altamente energetico viene trasferito dall'ATP prodotto alla creatina, trasformando quest'ultima in fosfocreatina, un composto stabile che può essere considerato un vero proprio "serbatoio di energia". La fosfocreatina così formata può circolare abbastanza liberamente fino a quando non incontra una creatinchinasi in grado di compiere la reazione opposta e quindi cedere il radicale fosfato ad alta energia ad un altro accettore (generalmente ADP, che viene quindi ritrasformato in ATP).Si è visto che questa reazione avviene maggiormente nelle cellule muscolari vicino alle miofibrille e a livello delle membrane cellulari, che necessitano energia per mantenere l'importante equilibrio sodio-potassio trans-membrana

La creatina deriva dagli aminoacidi e ha la funzione di fare da riserva di fosfati energetici a livello muscolare. Questa sostanza alimentare è normalmente presente nella carne e l’organismo è in grado di produrla a partire dagli aminoacidi glicina e arginina.
Se la dose di creatina è pari a 4-6 grammi al dì, questa non può superare un periodo di assunzione pari a 30 giorni. Oltre tale periodo, la dose deve scendere e non superare i 3 g/die L'organismo umano è in grado di immagazzinarne al massimo 0,3 g per ogni kg di peso corporeo.

E' stata impiegata in terapia medica e attualmente è un integratore utilizzato dagli sportivi soprattutto in discipline anaerobiche, come ad esempio culturismo e sollevamento pesi . Recentemente la ricerca ha iniziato a studiare in maniera approfondita il possibile uso di integrazioni di creatina anche in persone con patologie come lo scompenso cardiaco, l'insufficienza respiratoria; in prospettiva la creatina potrà forse essere utile anche ai pazienti con il morbo di Parkinson e la sclerosi laterale amiotrofica, patologie che interessano cellule neuronali dove sicuramente vi è un ricco corredo enzimatico che utilizza questa sostanza.

3)Un altro gruppo di composti utilizzato, spesso in modo empirico, per aumentare la performance fisica, sono gli aminoacidi ramificati. Da recenti studi si è visto che questi aminoacidi forniscono acido piruvico, sostanza utilizzata dal ciclo di Krebs per produrre energia, stimolando inoltre la sintesi proteica (soprattutto la leucina). Essi riducono anche la percezione della fatica, competendo con trasportatori del triptofano verso l'encefalo, ed abbassano l'ammoniemia.

Un integrazione proteica ed in particolare di aminoacidi essenziali può essere presa in considerazione quando risulti difficoltoso introdurre con la normale alimentazione la corretta quantità di questi elementi prima, durante e dopo l'attività fisica. Esistono diversi studi che dimostrano un effetto sinergico carboidrati-proteine nell'incrementare-preservare ricostruire le riserve di glicogeno, ridurre il danno muscolare e facilitare gli adattamenti indotti dall'esercizio di endurance e di resistenza.

Il razionale d'uso riguarda principalmente la fase di preparazione atletica in palestra quando non vi sia la possibilità di introdurre entro 30'-60' dal termine della seduta di allenamento un pasto proteico bilanciato. In questi casi l'assunzione di aminoacidi essenziali (0.08-0.1 g/kg) e carboidrati (4-5 g/kg) può influenzare positivamente la sintesi proteica muscolare e rappresenta un modo agevole di reperire i nutrienti necessari; compresse di aminoacidi essenziali e bevande contenenti carboidrati non richiedono particolari preparazioni e sono facilmente trasportabili. Un alternativa è l'uso di barrette o prodotti in polvere.

Fra le varie proteine proposte dal mercato degli integratori di particolare interesse appaiono quelle derivate dal siero del latte (per processo di microfiltrazione) e la caseina. In particolare le proteine del siero del latte, che vengono assorbite con maggiore velocità, hanno un effetto anabolico (facilitazione della sintesi proteica) mentre la caseina, che viene assorbita con più lentezza, ha un effetto anticatabolico (inibizione della degradazione proteica).L'assunzione contemporanea di queste due proteine presenta quindi un effetto sinergico e può essere facilitata da prodotti che ne contengono entrambe. La quantità complessiva di proteine da assumere entro un ora dalla fine dell'esercizio è di 0.3 g/kg per sport aerobici e 0.4 g/kg per sport di forza.

4)Limitato è invece l'interesse teorico della carnitina (tranne che nelle rare condizioni di deficit endogeno) poiché questa sostanza possiede essenzialmente solo la funzione di trasporto degli acidi grassi da una parte all'altra della parete del mitocondrio: una sua maggiore disponibilità, pertanto, influenza scarsamente le vie di produzione dell'energia.

5)Una gruppo di sostanze importanti nello sportivo sono gli antiossidanti, che intervengono nei meccanismi di neutralizzazione dei radicali liberi,.

Per controllare l'eccesso di queste sostanze ad elevatissima reattività, prodotte in elevate quantità durante l'attività fisica si possono utilizzare la vitamina E, la vitamina C o il ß-carotene, o meglio una delle tante miscele di antiossidanti che si trovano in commercio; il selenio, tra tutti gli antiossidanti, è quello con intervallo terapeutico più stretto, perciò è teoricamente più facile scivolare nel sovradosaggio.

6)La prospettiva più nuova per l'integrazione del soggetto con attività sportiva per il futuro potrebbe essere quella delle sostanze che influenzano l'attività dell'endotelio. Solo qualche anno fa l'endotelio stesso era considerato una struttura passiva di rivestimento interno delle arterie, con semplice funzione di separazione tra sangue e parete arteriosa.

In realtà oggi si è visto chel'ENDOTELIO è un organo estremamente attivo che produce molte sostanze che controllano sia il tono vasale che la reattività del vaso. In particolare l'endotelio è responsabile della utilizzazione dell'arginina, un aminoacido naturale da cui, per azione dell'enzima nitrossido sintasi (NOS), viene staccato il nitrossido (o NO, dall'inglese "nitric =xyde"), un gas con volatilità elevata ed emivita breve. Il nitrossido è un intermedio essenziale sia per l'azione antiaggregante piastrinica sia per il controllo del tono vasale, poiché diffondendo attraverso la parete del vaso verso la componente muscolare, attiva meccanismi di rilassamento vasali. Un endotelio funzionante è l'ideale per massimizzare una corretta risposta del sistema vascolare alla domanda di ossigeno e di nutrimenti da parte del muscolo di chi fa attività sportiva.

Pertanto un primo integratore a cui pensare è l'arginina: vi sono dati sperimentali che dimostrano che somministrata a dosi che vanno da 2 a 10g è in grado di ripristinare la funzione endoteliale nel soggetto ipercolesterolemico, nel fumatore e nel diabetico. Un altro gruppo di integratori di notevole importanza per mantenere un endotelio funzionante è rappresentato dagli antiossidanti, che aumentano la durata della vita del nitrossido, che viene eliminato per via ossidativa, oltre a contrastare, come si ricordava, la produzione di radicali liberi durante l'attività sportiva.

Una sostanza con effetto negativo sulla funzione endoteliale, al contrario, è rappresentata dall'omocisteina, che deriva da un processo di demetilazione della metionina. L'inattivazione della omocisteina da parte dell'organismo può avvenire o per eliminazione urinaria, ad opera della cistationina ß sintasi (un enzima che necessita come cofattore della vitamina B6) o per riconversione a metionina, mediante rimetilazione, sfruttando l'azione dell'enzima MTHFR, che richiede come donatore di metili l'acido folico e come cofattore la vitamina B12. Una supplementazione con acido folico, ed eventualmente con vitamina B6 potrebbe pertanto essere importante sia =er prevenire le malattie cardiovascolari ma anche per migliorare le prestazioni fisiche di chi fa attività sportiva

INTEGRATORI ENERGETICI:
Sono prodotti energetici a base di carboidrati con vario grado di polimerizzazione (vedi maltodestrine).
Devono essere integrati con vitamine del gruppo B (B1, B2, B6, PP) e vitamina C (eventualmente con altri nutrienti ad azione antiossidante).
Qualora siano presenti lipidi polinsaturi in quantità più che significative, è necessaria un’ integrazione di vitamina E (0,4 mg per ogni grammo di acidi grassi polinsaturi)

INTEGRAZIONE PREVENTIVA

Il suo scopo è fondamentalmente quello di evitare che gli atleti soffrano di carenze nutrizionali che possano pregiudicarne la salute e/o le performance, questo vale� in particolare per i micronutrienti e gli acidi grassi essenziali omega 3. Il ridotto apporto di queste sostanze risulta causato il più delle volte da abitudini alimentari non corrette come ad esempio diete monotone carenti in frutta, verdura e pesce. Questo tipo di integrazione ha una frequenza anche giornaliera e di norma si protrae per settimane o mesi. Per tale motivo i preparati devono essere sicuri e bilanciati in modo da fornire le sostanze mancanti evitando gli eccessi o l'accumulo di sostanze nocive.

Per l'integrazione micronutrienti è consigliabile utilizzare compresse multivitaminiche e multiminerali che apportino frazioni della RDA (dose giornaliera consigliata) e non il 100% in unica somministrazione in modo da rendere la prescrizione individualizzabile, ripartita nel corso della giornata e maggiormente biodisponibile. I microelementi maggiormente soggetti a carenze sono i minerali zinco, magnesio, selenio, calcio e le vitamine D, C, E, A e complesso B. Per l'integrazione di Omega-3 è consigliabile utilizzare prodotti con titolazione superiore al50% e ottenuti per distillazione molecolare in modo da scongiurare possibili contaminazioni (principalmentemercurio).

cosa sono gli OMEGA 3 ?

Gli Omega-3 (o PUFA n-3) sono una categoria di acidi grassi essenziali (ai quali appartengono anche gli Omega 6), indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza ed il mantenimento dell'integrità delle membrane cellulari. Talvolta sono raggruppati come vitamina F

sono detti polinsaturi a causa del fatto che la loro catena comprende vari doppi legami.

I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono:

  • L'acido α-linolenico
  • L'acido eicosapentaenoico
  • L'acido docosaesaenoico

sclerosi multipla e asma bronchiale e le abitudini

alimentari di queste popolazioni