Studi e Ricerche

a che ritmo devo o posso correre al km?

Questa è una domanda classica del podista amatoriale , specie quando si affaccia per la prima volta al mondo del podismo !

Per rispondere a questa domanda ho voluto riprendere l’opinione di alcuni autorevoli esperti

Il corriere della Sera in un articolo dice

“Per poter dare una risposta esauriente, sottolineiamo prima alcuni concetti generali relativi alla corsa di resistenza. Dobbiamo pensare al nostro organismo come a quello di una macchina che dispone di cinque marce che possono portarci a correre a velocità progressive sempre più elevate, naturalmente con capacità di durata inversamente proporzionali all’aumento del ritmo di corsa.

Il punto di partenza fondamentale rimane la velocità del nostro fondo lento, cioè di quell’andatura che, con un minimo di allenamento, si riesce a mantenere da 30 minuti sino a 2 ore di corsa. senza problemi di sorta. Una volta identificata questa velocità si possono poi decodificare tutte le altre velocità di allenamento, da quella del fondo medio e del fondo veloce, a quelle delle prove ripetute sul km e sui 500 metri.

Avere cognizione dei propri ritmi teorici di allenamento è importante per capire che tipo di lavoro stiamo facendo e quali sono i progressi fisiologici che ne derivano. A volte anche atleti abbastanza esperti sbagliano la scelta delle velocità di allenamento rischiando così di fare un lavoro troppo spinto oppure troppo modesto per le proprie qualità.

Per dare una mano a tutti proponiamo allora una tabella dei cinque principali ritmi di allenamento. Si parte da quello più lento, che si può identificare in 7 minuti al km per un neofita alle prime armi, cioè in grado di fare 8,6 km in 60 minuti, per arrivare a completare diverse opzioni di corsa lenta sino a 3.30 al km, cioè al ritmo di corsa lenta di alcuni maratoneti d’elite.

La determinazione dei vari ritmi, logicamente dopo una preparazione specifica, ti aiuta anche ad individuare il tuo ritmo gara sulla distanza della maratona. Per gli atleti di èlite è quasi sempre una velocità che si posiziona a metà fra la velocità del fondo medio e del fondo veloce, per una ampia seconda fascia coincide a grandi linee invece con la velocità del fondo medio, per quelli che invece corrono sopra i 6 minuti al km, più o meno coincide proprio con il ritmo del fondo lento.

Confrontatevi dunque con il nostro schema generale e se qualcosa non dovesse quadrare allora vuol dire che forse dovrete inserire nel vostro programma qualche allenamento specifico soprattutto sul ritmo di lavoro su cui andate in difficoltà.

TABELLA ANDATURE

Fondo Lento Fondo Medio Fondo Veloce Rip. 1.000m Rip. 500 m Tempo Maratona

7’00″ (8,6 km/h) 6’45/6’40 6’35″/6’30″ 6’20 3′ 4h 55′

6’40″ (9.0 km/h) 6’25/6’20 6’15″/6’10″ 6’00 2’45″ 4h30′

6’00 (10 km/h) 5’45/5’40 5’30″/5’25″ 5’15″ 2’30″ 3h59′

5’30″ (11 km/h) 5’15″/5’10″ 4’50/4’55 4’40″ 2’15 3h32′

5’00 (12 km/h) 4’45″/4’35″ 4’20″/4’25″ 4’10″ 2’00″ 3h10′

4’40″ (13 km/h) 4’20/4’15″ 4’05″/4’00″ 3’50″ 1’45″ 2h59′

4’20″ (14km/h) 4’00″/3’55″ 3’45″/3’40″ 3’30 1’40″ 2h48′

4.00 (15 km/h) 3’40″/3’35″ 3’25″/3’20″ 3’10″ 1’30″ 2h38′

3’45″ (16 km/h) 3’25″/3’20″ 3’10″/3’15″ 2’55″ 1’25″ 2h20′

3’30″ (17km/h) 3’10″/3’05″ 2’50″/2’55″ 2’45″ 1’20″ 2h6′

Anche Fulvio Massini uno dei piu’ autorevoli preparatori atletici nel mondo del podismo in un articolo affronta questa problematica e dice :

“ Prima di entrare nel vivo della questione voglio ricordarvi di di imparare ad ascoltare il ritmo della vostra respirazione. Vi darò indicazioni su come impostare gli allenamenti principali, ma se per cercare di stare ai ritmi che vi indicherò dovrete andare troppo in affanno, significa o che qualcosa non va o che state andando troppo forte Quando si arriva nel periodo specifico di preparazione alla maratona ovvero le ultime 12-16 settimane l’attenzione dovrà essere concentrata su questi tipi di allenamento perché in pratica saranno quelli che vi faranno allenare al ritmo da tenere durante la maratona:

1) Il lunghissimo-classico; 2 ) Il lunghissimo-ritmo maratona, 3) Il lunghissimo-progressivo 4) il lunghissimo con variazioni di ritmo 5) il ritmo mezza maratona, 6) il ritmo gare breve di 12-14 km che corrisponde con buona approssimazione alla velocità anaerobica.

Analizzerò quindi in vari mezzi di allenamento e vi darò indicazioni sul loro uso.

1) Il lunghissimo classico. Allenamento “principe“ per chi corre la maratona.. Secondo la mia esperienza il “gap” fra il lunghissimo ed il ritmo maratona dovrà essere di non oltre i 10"- 25”.

Più l’ atleta è di basso livello più vicina al suo ritmo maratona dovrà essere la velocità di percorrenza del lunghissimo. Viceversa un atleta più forte potrà correre, anche se non sempre, il lunghissimo alla velocità sopraindicata. Correre a velocità eccessivamente lente può provocare una variazione nell’assetto biomeccanico della corsa e potrà essere causa di infortuni.

Facciamo un esempio: chi dovrà correre la maratona a 4’15” al km potrà correre a 4’30”- 4’40”, chi invece dovrà correre la maratona a 6’00” al km potrà correre il lunghissimo a 6’10”- 6’15”. Se corresse a 6’40” al km l’andatura sarebbe eccessivamente lenta.

2) Il lunghissimo-allegro. E’ il metodo che preferisco. In questi anni ho osservato che interpretare i lunghissimo correndo solo lentamente non serve e può essere causa di infortuni. Ecco che allora ho pensato a questo sistema, non facile soprattutto all’inizio, ma estremamente efficace una volta imparato. Si tratta in pratica di alternare tratti corsi a ritmo di lunghissimo classico a tratti corsi a ritmo maratona. Con questo sistema si affinano anche tutte le percezioni dell’appoggio, del ritmo cardiaco, del ritmo respiratorio Facciamo un esempio: a) ritmo maratona 5’00”: 10 km a 5’15” 10 km a 5’00” 5 km a 5’15” 5 km a 5’00”. E’ applicabile per atleti con un ritmo maratona fino alle 4’ 15-4’30” purchè non siano all’esordio. Dovendo quantificare con delle percentuali il rapporto fra quantità di km corsi a ritmo maratona rispetto a quelli corsi a ritmo di lunghissimo classico il consiglio è quello di iniziare con molta gradualità. Più si avvicina il giorno della maratona più aumenta la quantità di km da correre a ritmo maratona e diminuisce quelle da correre a ritmo di lunghissimo classico. Si inizia con un 80% lunghissimo classico e 20% ritmo maratona per arrivare al massimo ad un 30% di lunghissimo ed un 70% di lunghissimo classico.

3) Il lunghissimo-progressivo. Può essere usato da diversi livelli di podisti purché non all’esordio. Uso farlo praticare sia a normali podisti sia ad atleti di buon livello. Ecco tre esempi: a) Podista da 4:00 ore come ritmo maratona: 10 km a 5’50” 20 km a 5’40” : b) Podista da 3:30’ 10 km a 5’15” 18 km a 5’00” 2 km 4’40” ; c) Podista da 3:00 ore 8 km a 4’30” 18 km a 4’15” 5 km a 4’00” 1 km a 3’55”.

Come si vede dagli esempio sono tre diverse interpretazioni del concetto di progressivo che vanno interessare diverse richieste di velocità in relazione alla tipologia ed all’esigenze dell’atleta.

4) Lunghissimo con variazioni di ritmo. Ritengo questo un mezzo di allenamento adatto ad atleti di buon livello. L’allenamento inizia a ritmo di lunghissimo dopo 5-8 km si posso inserire tratti variabile da 1 a 3 km durante i quali si corre a velocità di una gara di 14 km o a velocità di una gara di mezza maratona. Il recupero fra le prove le prime volte viene eseguito correndo lentamente per due o tre minuti poi la tendenza è quella di arrivare a recuperare a ritmo maratona. L’allenamento si conclude poi con alcuni km da correre a ritmo maratona o del lunghissimo.

Ribadisco che è un allenamento consigliato a chi corre a meno di 4’15”. Lo faccio usare molto raramente ed atleti che ne abbiano una reale necessità ed adeguata sensibilità per poterlo eseguire. Un allenamento di questo tipo è sconsigliato eseguirlo ogni settimana. Ecco tre esempi. Viene preso in considerazione un ritmo di 4’00 come ritmo maratona: a) 15 km a 4’20” 5 x 1 km a 3’40 recupero 3’ corsa lenta 8 km a 4’20”; b) 10 km a 4’20” 5x 1 km a 3’45”- 3’50” rec. 1x 1 km a 4’00” 10 km a 4’20” c) 10 km a 4’20” 3 x 2 km a 7’35”- 7’40” rec. 1x 1 km a 4’00” 6 km a 4’20” 6 km a 4’00”.

I tipi di allenamenti a,b,c potranno essere eseguiti anche su percorsi con leggeri saliscendi soprattutto in previsione di maratone che prevedono questi tipo di tracciati. Consiglio inoltre se possibile di eseguire l’ultima parte dei i tipi di allenamento 1,2,3,4 su terreni accidentati ( lastre sampietrini, sassi) per creare quegli adattamenti propriocettivi alle variazioni di appoggio che possono essere presenti in alcune maratone ed essere una delle cause dei crampi di fine gara. Se non avete la possibilità di terminare il vostro allenamento su terreno accidentato procuratevi un tavoletta da ginnastica propriocettiva da usare prevalentemente al termie dei lunghissimi. Al limite fatevi qualche rampa di scale di corsa o mettetevi a salire e scendere da una sedia. Per correre la maratona i muscoli della gambe e dei piedi non devono essere solo resistenti, ma anche forti.

5) Il ritmo mezza maratona. Il ritmo della mezza maratona ed anche un po’ più lento rappresenta il ritmo al quale durante il periodo di preparazione specifica della maratona faccio eseguire la parte veloce della prova ripetuta al ritmo dell’ultima mezza o a seconda dei casi un po’ più lento. Il vero potere allenante è però quello del recupero che all’inizio viene corso al ritmo del lunghissimo classico e poi al ritmo maratona. Ecco l’esempio a) maratona in 3’30” ritmo sulla mezza sarà di 4’40”- 4’45” quindi ecco l’esempio 5x 1 km a 4’40”- 4’45” rec 1x 1 km 5’15”. Un podista più allenato a correre la maratona potrà correre 5x 1 km 4’40-4’45” rec. 1x 1 km a 5’00”. Con questo sistema potrete arrivare a correre un chilometraggio totale più elevato rispetto a quello indicato nell’esempio a). Esempio b) 3x 3 km in 14’15” recupero 1x 1km a 5’00”.

Il ritmo della mezza maratona secondo la mia esperienza è il più affidabile per stabilire con buona approssimazione il ritmo da tenere durante la maratona.

6) Il ritmo gara breve o soglia anaerobica. Durante il periodo di preparazione specifica della maratona faccio eseguire mediamente una volta al mese delle gare brevi definite in alcune regioni tapasciate. Le brevi servono a “richiamare” lo sviluppo della potenza aerobica ed a interrompere la monotonia degli allenamenti mirati ad ottimizzare il ritmo maratona. Può nascere però l’esigenza, talvolta, di far eseguire 5-7 km di prove ripetute al ritmo delle gara breve con recupero 2-3’ di corsa lenta. Maratoneta da 3’30” Esempio 5x 1 km a 4’35”- 4’30” rec. 30 corsa lenta.

Previsione del ritmo maratona. Il sistema che ritengo più valido e che quindi sto usando da molti anni è quello che si basa sulla media al km ottenuto sulla mezza maratona. Una mezza non è necessario correrla in gara può essere corsa anche da soli basta un percorso misurato ed un cronometro. Oggi con i satellitari non si sono davvero più problemi. Una volta eseguita la prova sulla mezza in relazione al vostro livello di allenamento potrete stabilire osservando le indicazioni che sto per darvi il vostro ritmo maratona. Tengo a chiarire che potreste anche non rientrare nel caso che sto per citare. Lo schema che segue è di Arcelli- Massini 03

-Principiante. E’ pensabile che possa impiegare 25-30” al km rispetto al ritmo della mezza. Se corre a 5’00” la mezza potrà concludere la maratona in 3:48’34”- 3’52’04”. Queste indicazioni sono riferite a persone che hanno poca dimestichezza con la corsa.

-Amatori all’esordio. Loro hanno più esperienza di corsa, sono più allenati. Per loro il “gap” è più breve ed è quantificabile in 20-25”. Chi corre la mezza a 5’00” dovrebbe correre maratona in 3:45’ 04”- 3:48’34”

-Podisti che hanno corso altre maratone. Per loro il “gap” diminuisce ulteriormente ed arriva a 15-20” al km. Chi corre la mezza a 5’00” potrà correre la maratona a 5’15”- 5’20” ovvero fra 3’41’ 31” e 3:45’34.

- Podisti molto ben allenati in pratica gli atleti. Il loro “gap“ per loro potrà essere ulteriormente più stretto arrivando ad una differenza fra la media al km della mezza e quella della maratona di 10-15”

Come al solito molto esauriente la relazione del Prof massini ma volendo essere ancora + preciso vi riporto l’opinione di un altro esperto del settore

“Nel momento in cui dobbiamo prendere parte a una Maratona la prima domanda e il primo dubbio che attraversa la nostra mente è: " A quale ritmo potrò correre la Maratona"? Per chi ha già esperienza potrebbe essere più semplice decidere quale strategia e ritmo gara condurre per 42km195mt, ma per i principianti, e per gli amatori meno esperti diventa un rebus o quasi. Prima di vedere come possiamo programmare al meglio il ritmo maratona, e come poter stimare in maniera grossolana il tempo finale della Maratona, definiamo le diverse categorie di podista:

• Principiante: colui che si è avvicinato da poco tempo alle corse podistiche e si sta avventurando nella distanza classica della Maratona. Utilizza la corsa come mezzo di allenamento per StarBene, e si allena 3 volte a settimana, integrando con attività di fitness.

• Amatore esordiente: colui che da diversi anni gareggia nel mondo podistico, ma ha corso prevalentemente gare di brevi (10km) o media distanza (21km). Ha un approccio amatoriale alla corsa, ma con spirito competitivo, e si allena dalle 3 alle 4 volte a settimana.

• Amatore esperto: colui che ha un'esperienza collaudata sia per quanto concerne le gare brevi (10km), medie (21km), e lunghe distanze (Maratona). Ha un approccio agonistico alla corsa con l'obiettivo cronometrico primario, si allena da 5 a 6 volte a settimana.

• Atleta Evoluto: Top runner che fa della corsa il suo lavoro, e si allena tutti i giorni e anche con doppie sedute di allenamento (bigiornaliero). La corsa è orientata alla massima performance atletica.

Dopo aver analizzato le categorie di podista, adesso vediamo come possiamo programmare il ritmo per correre la Maratona e come poter stimare teoricamente il tempo finale.

Secondo E. Arcelli & R. Canova ("Allenamento del maratoneta di alto e medio livello" - Ed. Correre) possiamo ipotizzare teoricamente la velocità di gara e stimare il tempo finale della Maratona considerando diversi aspetti quali:

• Dal Tempo della Mezza Maratona: è possibile calcolare teoricamente a quale velocità si potrà correre la Maratona e quale sarà il tempo finale. E' da tener presente che la Mezza Maratona da prendere come riferimento deve essere corsa almeno 2 settimane prima della Maratona. Non possiamo ipotizzare un ritmo maratona e un probabile tempo finale, se la Mezza Maratona è stata corsa a più di un mese di distanza. Se prendiamo le diverse categorie di podista possiamo affermare che il principiante dovrebbe calcolare un ritmo maratona di 25/30" + lento al km rispetto al ritmo medio della Mezza Maratona. Teoricamente si dovrebbe raddoppiante il tempo della Mezza Maratona e aggiungere da 17'35 a 21'06 circa. Un podista amatore esordiente dovrebbe correre 20/25" + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, raddoppiando il tempo della Mezza e aggiungere da 14'06 a 17'35. Un amatore esperto correrà 15/20" + lento del ritmo medio della Mezza Maratona, e raddoppiando il tempo delle Mezza aggiungerà da 10'33 a 14'06.

Vedi tabella : Previsione Tempo Maratona >>>

(fonte originale: "La mia Maratona" - F. Massini & E.Arcelli - Ed. Correre)

• Dalla Velocità di soglia aerobica: I maggiori esperti in materia dichiarano che la Maratona è corsa alla velocità della soglia aerobica, che equivale in linea di massima a una concentrazione di lattato ematico pari a 2 mmol/l. Non è facile valutare la soglia aerobica, in quanto si necessita di effettuare il Test del Lattato (vedi articolo "Test del Lattato") e non tutti ne hanno la possibilità. Quindi per tale motivo diventa difficile per noi podisti amatori prendere in riferimento la velocità della soglia aerobica per calcolare in maniera grossolana il ritmo maratona e il tempo finale. Diciamo che un podista amatore esperto che ha una velocità di soglia aerobica pari 15km/h, correrà la maratona a un ritmo al km di 4'00 e terminerà la gara in 2h48'32"circa. Un podista esordiente alla prima maratona che ha una soglia aerobica pari a 10km/h , correrà la maratona a un ritmo al km di 6'00 e terminerà la gara in 4h13'10"circa.

Vedi tabella: Tempo & Passaggi Maratona >>>

• Dalla Velocità di deflessione del Test Conconi o dalla distanza percorsa in 1 ora: il podista che ha eseguito il Test Conconi (Vedi articolo "Test Conconi") può avere delle indicazioni ottimali dalla velocità di deflessione del test conconi , per poter programmare al meglio il ritmo maratona e stimare il tempo finale. Oppure dalla velocità media che mantiene per una gara di 10/12km. Ad esempio un podista con una soglia anaerobica (velocità di deflessione) pari a 12km/h correrà la Maratona in 3h52'01", con una differenza di 9% tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona. Più l'atleta è allenato e minore sarà la differenza tra la velocità di deflessione e la velocità della Maratona.

Vedi tabella : Velocità di deflessione & tempo finale maratona >>>

(fonte originale "L'Allenamento del Maratoneta di alto e medio livello" - E. Arcelli, R.Canova - Ed. correre)

CONSIDERAZIONI

Questi sono dati teorici che possiamo prendere in considerazione con molta approssimazione, in quanto la Maratona, quindi il ritmo gara e il tempo finale possono essere condizionati da una varietà di fattori:

• Temperatura e umidità durante la gara;

• Stato mentale e fisico attuale del podista;

• Caratteristiche fisiologiche e tecniche del podista;

• Difficoltà del percorso (salite e discese).

A proposito delle caratteristiche fisiche e tecniche, ogni podista ha la sua individualità. Quindi può accadere che un podista ha sviluppato caratteristiche prevalentemente anaerobiche, perché ha dedicato una percentuale maggiore ad allenamenti brevi e intensi, e a partecipare a gare brevi. Quindi potrà avere difficoltà a correre la Maratona e mantenere un ritmo di soglia aerobica costante e regolare per tanti chilometri, perché non avrà allenato quelle caratteristiche fondamentali per il podista (Potenza Lipidica, Capacità mentale nella gestione delle lunghe distanza). Poi ci può essere il classico maratoneta che dedica molto tempo agli allenamenti medio/lunghi e lenti, e per questo ha sviluppato un'ottima soglia aerobica, ma ha una scarsa soglia anaerobica. Tale podista sarà avvantaggiato nella gestione della Maratona. In questi due casi la valutazione del ritmo maratona e la proiezione finale deve essere attentamente valutata non considerando solo un aspetto, ma prendendo in riferimento diversi aspetti

Velocità ottimale nella corsa

Se durante la corsa vi sembra di andare troppo forte o troppo piano dovreste dare ascolto al vostro corpo perché potrebbe avere ragione. A parità di forma fisica ogni persona ha il suo optimum di velocità nella corsa che dipende in larga misura dalle caratteristiche corporee.

L’efficienza della corsa varia in base alla velocità, ma non è sempre vero che il soggetto più allenato corre più veloce e in modo più efficace, infatti, ogni persona ha un’andatura ottimale che consente di coprire la distanza più lunga con il minor dispendio di energie: il massimo risultato con il minimo sforzo.

E’ quanto afferma uno studio pubblicato sul Journal of Human Evolution. Il risultato mette in discussione la visione attuale in base alla quale la corsa ha lo stesso costo metabolico per unità di tempo indipendentemente dalla velocità, in altre parole l’energia richiesta per percorrere una certa distanza è la stessa se si corre veloce o se si va piano. Seguendo questo principio la corsa veloce, che sembra più dispendiosa ma si concentra in tempi stretti, ha un costo metabolico pari ad una corsa continua e protratta nel tempo ad un’andatura più lenta.

I ricercatori della Seattle Pacific University hanno dimostrato che la richiesta energetica della corsa cambia in base alle diverse velocità di andatura.

Esiste quindi per ogni individuo una velocità ottimale di corsa che permette di compiere un determinato percorso con il minimo dispendio energetico.

Lo studio ha preso in considerazione il costo metabolico sostenuto da un gruppo di corridori dilettanti per percorrere una distanza standard in un determinato range di velocità. L’elaborazione dei dati ottenuti ha permesso di ottenere i picchi di maggior efficienza:

la velocità di corsa più efficiente, determinata in base al miglior rapporto tra costo metabolico e velocità, varia da individuo a individuo ma i valori medi ottenuti sono pari a circa 13,4 km/ora per gli uomini e 10,5 km/ora per le donne.

Gran parte delle differenze riscontrate nelle prestazioni maschili e femminili sono dovute alla diversa taglia corporea e lunghezza degli arti, parametri che influiscono sul meccanismo della corsa e quindi anche sulla velocità e sul dispendio energetico.

In generale i corridori più alti e di buona corporatura hanno velocità ottimali più levate.

Molto interessante è il dato relativo alle velocità più basse, pari a 7,2 km/ora, che corrispondono alle minori efficienze metaboliche e tecnicamente possono essere rappresentate da un’andatura tra la corsa lenta e la camminata veloce. Questo tipo di andatura è quindi la più sfavorevole in termini di dispendio energetico perchè richiede maggiore energia per percorrere una certa distanza.

Questi risultati possono essere di grande interesse per chi si avvicina alla corsa amatoriale con lo scopo di migliorare o mantenere la propria forma fisica e lo sono ancora di più per gli atleti professionisti e i preparatori sportivi che possono ottimizzare l’efficacia degli allenamenti e dei rendimenti in gara.

Questo studio va inoltre a contribuire alle indagini riguardanti l’evoluzione della forma corporea del genere Homo. L’uomo moderno è molto efficiente nella camminata e lo è abbastanza nella corsa. La domanda che si pongono gli scienziati è se nell’evoluzione della forma corporea del nostro genere sia stato più importante camminare o correre.

Sicuramente la camminata umana ha un’efficiente optimum di velocità e questa efficienza locomotoria ha permesso all’uomo un significativo vantaggio, soprattutto nella caccia e nella raccolta del cibo, che potrebbe aver consentito un vantaggio evolutivo e forse una spinta evolutiva fino ad arrivare all’uomo anatomicamente moderno sempre più alto e slanciato, con petto largo e vita definita.